“疫”路同行|用“心”守护，疫情防控“新十条”来了心理健康怎么调?

  12月7日，疫情防控“新十条”全面出台，社会运转逐渐恢复正常。但防控政策的调整，并不意味着疫情已经结束。解除封控，让人民既有如释重负的欢欣鼓舞，也将面临疫情不确定性带来的焦虑和恐慌。如何保持健康的身心状态，科学应对后疫情时代的到来?心理咨询师在这给您支支招。

  一、管理好生活

  1.维持正常生活

  外界的不确定性通常会导致人们内心的不安定，造成安全感缺失，让人手忙脚乱。因此，尽可能维持正常的生活秩序，保持生活的稳定性、规律性，提升内心的掌控感，是处理疫情之下心理危机的必要条件

  2.调整不良作息

  持续三年的疫情导致很多人生物钟紊乱。日夜颠倒、睡眠不足导致疲惫乏力、注意力不集中，甚至出现内分泌失调、记忆力减退等身体机能下降的现象。恢复正常作息，让自己的身体有充足的休息时间充电赋能，是提高身体素质、增强免疫力的关键一招

  3.保持社会连接

  温暖的社会支持可以让人抵御内心的压力。疫情期间，虽然要减少不必要的外出，但不要切断社交，可以利用网络和同学朋友沟通聊天，相互鼓励。在居家时，可以和家人拟一份愉悦事项清单并执行。比如，看一本书，追一个好剧，一起做做家务，共享快乐时光。

  二、处理好情绪

  1.减少信息摄入

  过载的信息量会带来心理负担。尽量控制自己每天接收疫情信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不听信道听途说，提高辨别筛选信息的能力，减少杂音干扰。

  2.加强自我赋能

  多回忆以前成功应对危机的经历，重新肯定自己的能力。同时发挥每个人都有的积极自我暗示能力，不论是大声地或者无声地自言自语，经常与自我对话、自我鼓励来增强心理能量。当有些焦虑和恐慌时，可以告诉自己：“我有些担心和害怕，但我可以应付它”“将来怎样不知道，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活”“即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对”。

  3.树立正向思维

  心理学表明：焦点在哪，哪就会放大，人们陷入焦点思维怪圈时容易忽略事物的多面性。很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。因此，将焦点关注到积极事件并建立积极期待。可以发现，其实很多的新型冠状病毒肺炎患者经过治疗已经完全康复。我们需要的是科学理智地做好防护，让自己和家人保持卫生，认真消毒和洗手，出行戴好口罩。同时，以更广阔长远的视角看待事物的发展。我们可以想象一下5年、10年之后的自己，现在的一切终将改善并成为过去。

  三、锻炼好身体

  1.因地制宜运动

  诸多研究证实，运动可以调节精神紧张，缓解焦虑，改善抑郁，增加心血管机能和身体免疫力。即使居家，也有很多运动方式，例如：跳绳、跟着视频做健身操、原地抬腿跑等。

  2.练习呼吸放松

  一个放松的身体容纳不了焦虑不安的心，所以身体放松很重要。有句话说得好，调心之前先调身，调身之前先调吸。科学有效的呼吸放松，可以启动副交感神经，让人的内心变得平静。当感到焦虑胸闷时，大家可以尝试用“487”深度呼吸法：4拍深深地吸气，8拍屏气，7拍慢慢大口吐气让肺部清空。大家连续练习3-5分钟，就会让各种荷尔蒙恢复正常，重归理性思考，也可以很好地提高睡眠质量。

  3.蝴蝶拍打放松

  “蝴蝶拍”是一种心理稳定技术，又称蝴蝶拥抱技术。顾名思义，就像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体进入一种“稳定”的状态。具体做法：双手交叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地(先左手，后右手)交替用手拍打身体，重复6~8次，直到身体舒适下来。

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