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全攻略送上,教你轻松甩掉“过年肥”
2023.02.02来源:重医附属大学城医院

  每逢春节胖三斤,过年的时候,面对各种美食拼命胡吃海喝,假期结束,面对飙升的体重不敢置信。

  你是不是忍不住感叹:假期都去哪儿了?还没好好感受怎么就胖了? 节后我们该如何有效调整,把身体恢复到节前的状态呢?

  甩掉“过年肥”全攻略,这就来了。

  饮食篇小知识

  减重小技巧

  1. 保证足够水量

  清晨醒来喝杯水帮助排泄,改善腹部脂肪的堆积;吃饭之前喝杯温水,可以控制食欲,减少能量摄入。

  2. 降低进食速度

  在进食时建议“细嚼慢咽”,食物进入人体后,体内的血糖逐渐升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。饮食过快时,血糖还来不及升高,大脑还未做出反应,导致进食过多。若能细嚼慢咽,就能有效降低食欲,避免进食过多,从而达到减重的目的!

  3. 改变进食顺序

  餐前一杯温水或者无油的蔬菜汤,正餐先从清淡的蔬菜开始,再吃肉和主食,直到感觉到7-8分饱为止;再吃肉和主食之前有能量低的食物摄入,可以很好的提供基础饱腹感,降低能量摄入。

  4. 调整膳食结构

  膳食纤维含量丰富,饱腹感比较好,能有效的减少其他热量的摄入,吃的时候要细嚼慢咽,这样也利于消化。增加优质蛋白质的摄入,可以增加肌肉量,提高身体的基础代谢率。

  5.选择小份餐具

  大量的实验证明吃完小份的菜品再拿,可以减少食物总量的摄入,达到控制能量的目的。

  6.规律进食三餐

  建议早中餐多吃,晚餐少吃!晚餐过后没有什么活动,晚餐吃太多能量消耗不出去易变成脂肪储存起来。而早中餐之后工作,活动消耗能量,不容易造成能量蓄积。

  运动篇小知识

  减脂运动操

  Part 1、热身+放松

  弹力带T字 20次;

  弹力带肩部环绕 20次;

  泡沫轴放松胸椎 30秒;

  站姿前摆腿20次;

  站姿侧摆腿20次;

  娃娃蹲 20次。

  Part 2、核心激活

  毛毛虫爬行10次*2组

  简单做法起始站姿,腰弯下,双手碰到地面,接着双手“小步子”一直往前走,一边走你的身体一边放平,一直放到你的极限为止,接着双脚“小步子”一直向前走,一边走你的身体一边拱起,回到起始的弯腰姿势,此为1次 重复10次。

  Part 3、力量训练

  弓箭步左右脚各10次*3组

  双手叉腰,左脚往前迈一步,保持抬头提胸核心收紧,重心往下蹲至左侧大腿以及右侧小腿与地面平行后站起来。每侧做10次为1组,完成3组。

  俯卧撑 15次*3组

  1.首先要面朝下俯卧在地,将双手打开,与肩同宽或略宽,手伸直,手掌撑地,身体挺直,腹部保持紧张,脚尖撑地,保持三点一线,头部、臀部、脚踝在一条线上。

  2.吸气,然后身体慢慢下降,双手肘部弯曲,保持腹部紧张,不能塌腰,直至胸部接近地面后起立,恢复至起始状态。女生可以采用跪姿俯卧撑,尽可能保证核心收紧的情况下身体往前倾,如力量不足可以做退阶身体往臀部方向后移。

  Part 4、核心训练

  对侧手脚触地

  首先仰卧于垫子上,小腿与地面平行,大腿与地面垂直。双手置于膝盖,深吸一口气,吐气时左手向后和右脚向前相依接触地面,吸气时回归初始位,同时换另一侧,每侧做15次,30次为1组,完成3组。

  卷腹拍地

  仰卧于垫子上,大小腿成90度,保持肩膀离开里面,下颚微收。以大臂为一个整体,用力尽可能快的击打地面,保持匀速呼吸,30秒为1组,完成3组。

  进阶动作:可以将小腿与地面平行,大腿与地面垂直。

  仰卧触摸对侧手脚

  仰卧于垫子上,深吸一口气,吐气的时候,腰部用力向下挤压垫子同时用左手去触碰右脚的脚尖,换另一侧,每侧做15次为1组,完成3组。

  Part 5、心肺训练

  俯身登山每侧10次*3-4组;

  波比跳12次每组*3-4组 。

  Tips

  如果大家有时间还可以在小区或者操场快走25-35分钟,(当然您也可以下班后做完上面这些运动后走回家)。最后拉伸10分钟完成今日的训练。

  如果运动基础比较差、暂时体力体能跟不上,也不用一蹴而就、一步到位,可以循序渐进地慢慢适应和提高。

  心理篇小知识

  心理减重小技巧

  1.意识进食

  在美食面前,很多人都会经不住诱惑,即使没有饥饿感,也很有食欲。这个时候你要调整自己的意识,理智面对食物,可以像宝宝一样饿了才吃,吃饱了就停,控制吃到七分饱。

  2.转移注意

  减重期间,许多人很容易感到肚子饿,当食欲来临时,你可以让自己做一些其他的事情来转移饥饿感,比如可以做些小运动、看看书、听听舒缓音乐或者看一部电影等,这样就可以避免多摄入热量了。

  3.适当奖惩

  当减肥计划取得一些进步时,可以用一些奖励来鼓舞自己继续坚持。比如每当自己减去2斤时,奖励自己喜爱的饰品、漂亮的衣服等。

  有些人自控能力会比较差,总是嘴馋,忍不住偷吃零食等,对于自己的不自觉,可以用运动来惩罚自己,例如当你由于嘴馋而偷吃了一块奶油蛋糕时,就惩罚自己跑步30分钟。

  4.颜色暗示

  其实颜色也是能帮助人们减肥的。暖色系的餐具,容易激发人的食欲,而冷色系的餐具就能抑制食欲,因此,减肥期间适宜采用冷色系的小餐具。卧室的颜色也宜选用蓝色系的色彩。蓝色的室内能够有效舒缓压力、消除神经紧张,让你拥有一晚上的好睡眠,为减重成功助力。

  5.对比记录

  在减重期间,每天都写下自己的热量摄入,精细计算、认真记录体重上的变化。看着一点一滴的变化,自己会更有动力继续执行计划,也更容易坚持下去。

  6.自律自由

  科学减重能够让我们自身变得更加自律,自律的生活不光可以带来身体的健康,也能够让我们的内心获得更多的自由。

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