天气越来越冷，有没有感觉特别想吃东西?正常啦!

  吃点东西会产生食物热效应，身体才会暖和，可是我们还是得稍微克制点儿，要不长胖没商量。

  这个冬天怎样才能让食欲不那么旺盛呢，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给到了5点建议，谷老师带大家一起来看看。

  一、吃慢点儿

  多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。

  虽然这些研究的样本量较小，还不足以下实锤性的结论;

  但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担，还能避免进食过烫增加食道癌风险，所以你不妨试试，怎么试?

  让你每口饭数着嚼到三四十下再咽，实属为难你，便于执行的方法是：

  1)吃的粗点儿

  粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难;另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。

  可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭;蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。

2)专心吃饭

  看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

  所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的)，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。

  另外饱了就别在餐桌上墨迹了，及时远离诱惑干别的去。

  二、合理的进餐顺序

  先吃大体积的、后吃小体积的;先吃液体的，后吃固体的;先吃低热量的，后吃高热量的，都能增加饱腹感，饱腹感有了进餐欲望就降低了，所以：

  蔬菜体积大、能量又低，放前面吃;主食和肉体积小能量又高，放后面吃;吃饭菜之前先喝清淡的汤，没有汤就喝水。

  三、保证蛋白摄入

  富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能让人感觉更饱，从而抑制食欲。

  所以每餐都吃足了蛋白。

  我家吃饭比较模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

  其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。

  午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝，灵活搭配着吃。

  四、睡个好觉

  瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

  因此会多摄入多少能量呢?

  发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[4]显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量，这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。

  如果你常常熬夜还胖，先尝试着每天睡够7小时吧。